Treino da semana: Running

Completar a maior distância possivel de corrida a cada 2 minutos, tendo em conta o formato do treino:

4 séries

2 Minutos - 30 Agachamentos + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Saltos para a caixa + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Lunges + (resto do tempo em corrida)
2 Minutos - 30 Abdominais + (resto do tempo em corrida)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: 5x 5 Total Body

Completar no menor tempo possível 5 séries:

15 Abdominais
15 Flexoes
15 Abdominal + Salto em Extensão
15 Agachmentos
15 Sprints (10m)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da Semana: Travessia de lunges

Realizar o maior número total de repetições em 20 minutos.

Cada atleta é numerado de 1 em diante.
No local de treino existem sucessivamente 5 spots:

1- Flexões na plataforma de desequilíbrio
2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
4- Prancha
5- Agachamentos com salto


1- Flexões na plataforma de desequilíbrio

2- Abdominais canivete
3- Saltos em posição de flexão por cima da corda
...

Cada elemento deve realizar o maior número possível de repetições em cada spot (na prancha, aguentar a posição), enquanto o atleta número 1 percorre 50m em lunges com 10kg (peso pode ser adaptado) acima da cabeça. No final da travessia, cada elemento avança para o spot seguinte e a travessia é realizada pelo atleta número 2 e assim em diante.

O treino termina:
a) após 20 minutos;
b) após todos os elementos terem realizado 1 travessia
c) após todos os elementos terem realizado o mesmo número de travessias

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da Semana: De A a Z

1- Cada elemento deverá realizar o maior número possível dentro de 20 minutos, de séries de:

10 Flexões
10 Saltos para a caixa
10 Abdominais Canivete

(Cada série representa uma letra do alfabeto, o objectivo é completar o maior número de alfabetos possível ou... terminar um! :))

2- Enquanto isto, cada um dos elementos, à vez, fará uma repetição por cada letra do alfabeto de Agachamento frontal (carga a definir), ou seja, 26 repetições.

Cada elemento presente no treino, tem de realizar pelo menos um alfabeto de Agachamentos.


Nota: O treino termina após os 20 minutos, ou após o ultimo elemento realizar os agachamentos (no caso de não terem realizado todos os elementos os 26 agachamentos).

HAVE FUN!! =)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Breath in, breath out

Completar o maior número de séries possíveis em 15 minutos:

5 Burpees
Sprint 10m 
10 Agachamentos com salto
Sprint 10m
15 Mountain Climbers
Sprint 10m

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Treino da semana: Plank

Completar no menor tempo 5 séries:

 10 Prancha (mãos) + Flexão + Mountain Climber
 10 Prancha (cotovelos) + Elevação membros inferiores (alternado)
 10 Prancha (mãos) + Remada com halter
 10 Prancha (mãos) + Flexão + Puxada ao peito de membros inferiores  (abdominal bola suíça)
 20 Agachamentos (Recuperação activa)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!

Step 9 (32 tempos)

COREOGRAFIA 32 TEMPOS - STEP CÍRCULO

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 8 "L" (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32 TEMPOS - STEP SIMÉTRICO EM "L"

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Step 7 (32 + 32 tempos)

COREOGRAFIA 32 + 32  TEMPOS - STEP SIMÉTRICO

 

4, 3, 2, 1... Boas aulas!

Treino da semana: Lavadeira

LAVAR - CARREGAR - SECAR

Completar no menor tempo possível:

15-20-25-30-25-20-15

Lavar: Abdominal com bola (rolar a bola da cintura ao joelho e vice-versa)

Carregar: Lunge à frente e atrás com peso (lunge, carregar o peso, transporta-lo à retaguarda e vice-versa)

Secar: Agachamento com salto (mãos acima da cabeça)

A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem... deviam!